Nasiona roślin strączkowych były obowiązkowym elementem tradycyjnej polskiej kuchni naszych przodków. Wraz z rozpowszechnieniem modelu żywienia bogatego w żywność przetworzoną oraz mięso, strączki odeszły w zapomnienie. Choć rośnie popularność diet roślinnych, to nasiona roślin strączkowych nadal są zbyt rzadko obecne na talerzu statystycznego Polaka[i]. W Polsce najpopularniejszymi roślinami strączkowymi są fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca, soja. Poza możliwością urozmaicenia diety i stanowieniem alternatywy dla produktów mięsnych, spożywanie nasion roślin strączkowych niesie także wiele korzyści dla zdrowia.
Nasiona roślin strączkowych – źródło cennych składników
Nasiona roślin strączkowych dostarczają duże ilości błonnika pokarmowego, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie: reguluje perystaltykę jelit, zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnianie, zwiększa wydzielanie z kałem kwasów żółciowych oraz cholesterolu, przez co ma zdolność do obniżania jego poziomu. Błonnik pokarmowy pomaga w walce z nadmierną masą ciała poprzez zdolność do wiązania wody, w wyniku czego daje uczucie sytości na dłużej. Ma wpływ na poprawę metabolizmu u chorych na cukrzycę przez opóźnienie wchłaniania glukozy.
Strączki są źródłem witamin z grupy B niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod i potas. Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, są zatem polecane pacjentom z cukrzycą oraz insulinoopornością. Ponadto, mają one wysoki Indeks Sytości, dzięki czemu po ich spożyciu uczucie najedzenia utrzymuje się dłużej.
Strączki, w tym soja, są bogate w lecytynę, która wpływa korzystnie na pracę mózgu, poprawia koncentrację oraz pamięć. Istnieją badania naukowe potwierdzające zmniejszone ryzyko zachorowania na choroby serca, miażdżycę, a także niektóre nowotwory wśród osób regularnie spożywających nasiona roślin strączkowych.
Substancje antyodżywcze w roślinach strączkowych:
Nasiona roślin strączkowych zawierają substancje antyodżywcze, czyli takie, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych, bądź wywierają szkodliwy wpływ na organizm. Wśród substancji antyodżywczych roślin strączkowych wymienia się inhibitory trypsyny, lektyny, kwas fitynowy czy glikozydy. Większość z substancji antyodżywczych strączków ulega zniwelowaniu podczas gotowania. Urozmaicona, bogata w inne warzywa i prozdrowotne produkty spożywcze dieta pozwoli dostarczyć odpowiedniej ilości pierwiastków takich jak cynk, miedź, magnez, wapń, mangan – w związku z czym ich straty wynikające z obecności kwasu fitynowego w strączkach można z łatwością uzupełnić. Zdecydowanie, korzyści wynikające z jedzenia nasion roślin strączkowych oraz jednoczesne ograniczenie mięsa w diecie znacznie przewyższają ewentualne szkodliwe działanie substancji antyodżywczych.
Wzdęcia po roślinach strączkowych – jak sobie z nimi poradzić?
Do zwiększenia spożycia nasion roślin strączkowych mogą zniechęcać przykre dolegliwości od strony przewodu pokarmowego występujące po ich zjedzeniu. Powodem tych objawów są zawarte w nasionach oligosacharydy gazotwórcze, których organizm człowieka nie trawi. Można temu zaradzić poprzez odpowiednią obróbkę kulinarną, która pozwala na usunięcie dużej ilości fermentujących cukrów z zachowaniem innych cennych składników odżywczych. Przed gotowaniem suche nasiona roślin strączkowych należy moczyć przez kilka – kilkanaście godzin w zimnej wodzie w celu zmniejszenia ilości substancji szkodliwych. Wodę, w której nasiona były moczone należy obowiązkowo wylać i ugotować je w świeżej wodzie najpierw na dużym „ogniu”, a następnie pod przykryciem na małej mocy palnika do ich miękkości. Jeśli dotychczas w codziennej diecie rośliny strączkowe pojawiały się tylko okazjonalnie, warto stopniowo przyzwyczaić przewód pokarmowy do tej grupy produktów. Należy zacząć od spożywania niedużych ilości strączków oraz zjadać je regularnie. Niektóre przyprawy, takie jak liść laurowy, majeranek, czy kminek dodawane do gotowania nasion roślin strączkowych mogą także zmniejszyć wzdymające działanie potraw.
Rośliny strączkowe – źródło białka w diecie
Rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem białka – zawierają bowiem najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych. Odpowiednie połączenie roślin strączkowych z innymi produktami spożywczymi w jadłospisie pozwala na uzyskanie białka pełnowartościowego. Nieprawdą jest zatem, że osoby będące na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej są pozbawione możliwości spożywania wysokiej jakości białka.
Podstawowym elementem budującym białka są aminokwasy. W skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzi głównie 20 aminokwasów, spośród których 8 uznano za aminokwasy niezbędne dla organizmu człowieka. Są to tzw. aminokwasy egzogenne, które muszą być człowiekowi dostarczone z pożywieniem (nazywane są niezbędnymi, ponieważ nie da się ich zastąpić innymi). Do aminokwasów niezbędnych zaliczamy: lizynę, metioninę, treoninę, leucynę, izoleucynę, walinę, tryptofan i fenyloalaninę, ale również histydynę, która jest wytwarzana przez organizm, ale w niedostatecznych ilościach.
Do białek pełnowartościowych zalicza się te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne) w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych. Okazuje się, że istnieje produkt spożywczy który zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach i został uznany przez komitet FAO/WHO[ii] za białko wzorcowe – jest to białko jaja kurzego. W przypadku roślin strączkowych można zastosować pewne połączenia, aby uzyskać skład aminokwasowy posiłku, który pozwoli na dostarczenie pełnowartościowego białka.
Profil aminokwasów możemy poprawić, łącząc nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi. Białko nasion roślin strączkowych ma wysoki udział lizyny i treoniny. Aminokwasem ograniczającym pełnowartościowość białka roślin strączkowych jest metionina. Odwrotna sytuacja ma miejsce w przypadku białek zbóż, które charakteryzują się dużą zawartością metioniny, a małą zawartością lizyny i treoniny.
Dzięki połączeniu w jednym posiłku roślin strączkowych z produktami zbożowymi, mamy możliwość uzupełnienia składu aminokwasowego białek. Spaghetti z gotowaną soczewicą, pieczywo z pastą z ciecierzycy czy gulasz z fasoli i warzyw podany z chlebem stanowią źródła białka tak samo pełnowartościowego pod względem kompletu aminokwasów, jak białko zwierzęce.
Warto jadać nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych są bardzo odżywczą grupą produktów, która posiada szereg udowodnionych, korzystnych właściwości prozdrowotnych. W piramidzie zdrowego żywienia rośliny strączkowe są umieszczone na tym samym piętrze co mięso, ryby i jaja. Oznacza to, że powinny one stanowić zamiennik dla mięsa i regularnie pojawiać się w jadłospisie. Mają szerokie zastosowanie kulinarne i z pewnością trafią w gusta smakowe większości konsumentów, pozwalając jednocześnie na poprawę jakości diety i niosąc korzyści dla zdrowia.
Zobacz także: Dieta wegańska
Pomysły na proste posiłki z wykorzystaniem nasion roślin strączkowych
KOTLECIKI Z CIECIERZYCY I KASZY JAGLANEJ
Składniki: 1/3 szklanki kaszy jaglanej; ¾ szklanki ziaren ciecierzycy; 1 cebula; 2 ząbki czosnku; przyprawy: sól, pieprz, kmin rzymski, kurkuma, oregano, papryka ostra; 1 jajko, 3 łyżki otrębów; oliwa do smażenia lub pieczenia
Wykonanie: Kaszę kilkukrotnie przepłucz na sicie a następnie ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i ostudź. Moczoną uprzednio przez kilka godzin ciecierzycę ugotuj, odcedź, ostudź i zmiksuj razem z kaszą pozostawiając drobne kawałki. Cebulę i czosnek posiekaj i zeszklij na patelni i dodaj do ciecierzycy i kaszy. Dodaj jajko, przyprawy oraz otręby i wymieszaj całość. Z powstałej masy wyrób kotleciki. Usmaż je na patelni z niewielką ilością tłuszczu lub wyłóż na skropioną oliwą blachę i upiecz w piekarniku na złoty kolor. Podaj z sałatką ze świeżych warzyw.
PASTA Z CZERWONEJ SOCZEWICY
Składniki: 1 szklanka suchej soczewicy czerwonej; 100 g pomidorów bez skórki, 3 suszone pomidory w oleju, 2 łyżki oliwy, sok z połowy cytryny, sól, szczypta cukru
Wykonanie: Soczewicę dokładnie opłucz kilkukrotnie pod wodą, aż woda będzie przezroczysta. Następnie wlej wodę na 2 cm powyżej ziaren, dodaj szczyptę soli i gotuj około 10 minut – do miękkości soczewicy. Ugotowaną soczewicę odcedź i ostudź. Zmiksuj blenderem na pastę. W osobnym naczyniu zmiksuj ze sobą suszone pomidory, świeże pomidory bez skórki, oliwę, sok z cytryny, przyprawy. Wymieszaj ze sobą obydwie pasty. Zjedz z pieczywem pełnoziarnistym.
WEGETARIAŃSKA FASOLA PO BRETOŃSKU
Składniki: ¾ szklanki suchej białej fasoli; 100 g pomidorów bez skórki, 1 papryka czerwona, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, ¾ szklanki passaty pomidorowej, 1 łyżka oliwy, przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, oregano, bazylia, majeranek, papryka mielona, papryka mielona wędzona
Wykonanie: Dzień wcześniej wieczorem fasolę zalej wodą i mocz przez całą noc. Przed ugotowaniem odcedź i zalej świeżą wodą, dodaj liść laurowy i ziele angielskie. Następnie zagotuj wodę z fasolą, po zagotowaniu przykryj pokrywką i gotuj około godziny – sprawdź, czy fasola jest już miękka. Odlej wodę i posól fasolę. Paprykę pokrój w kostkę i zgrilluj na patelni, następnie odłóż na talerzyk. Pomidory sparz i obierz ze skórki. Pokrój je w kostkę. Cebulę posiekaj i zeszklij na oliwie. Dodaj do niej pokrojone pomidory, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Duś razem przez około 20 minut, po tym czasie przełóż do garnka z odcedzoną fasolą. Dodaj passatę pomidorową, papryczkę mieloną i wędzoną oraz zgrillowaną wcześniej paprykę. Podgotuj razem przez krótką chwilę i przełóż na talerz. Zjedz z kromką pieczywa pełnoziarnistego.
Bibliografia:
- Kapusta F.: Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, Nauki Inżynierskie
i Technologie Engineering Sciences And Technologies, 1(4), 16-32, 2012 - Malczyk E., Kosmaty I.: Preferencje i częstotliwość spożycia potraw z suchych nasion roślin strączkowych wśród wybranej grupy młodzieży. Bromat. Chem. Toksykol. XLVI, 2013; 4: 455–461
- Gorecka D., Korczak J.: Wpływ zabiegów technologicznych na skład i właściwości funkcjonalne błonnika pokarmowego nasion roślin strączkowych; Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 2007, 522
[i] Wg danych GUS z 2018 roku średnie spożycie warzyw suszonych i pozostałych przetworów warzywnych,
w tym nasion roślin strączkowych przez statystycznego Polaka wynosiło 0,96 kg na rok.
[ii] FAO – Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa; WHO – Światowa Organizacja Zdrowia