Rytm okołodobowy to jeden z rytmów biologicznych organizmu, które są cyklicznymi zmianami procesów fizjologicznych pozwalających na utrzymanie prawidłowej czynności całego ciała. Rytm okołodobowy trwa około 24 godzin i jest regulowany przez hormon melatoninę. Melatonina produkowana jest w szyszynce i jest nazywana hormonem snu, ponieważ pozwala regulować senność i czuwanie. W organizmie ludzkim synteza melatoniny jest najmniejsza w ciągu dnia, a największa między godziną 2 a 4 w nocy, w związku
z tym narażenie na światło w tym czasie hamuje wydzielanie melatoniny i zaburza fazy rytmu okołodobowego.

Zaburzenia snu a choroby przewlekłe

Rytm okołodobowy bierze udział w regulacji wielu ważnych, zdrowotnych aspektów
w życiu człowieka, w tym w regulacji ciśnienia tętniczego i temperatury ciała, szybkości pracy serca, odporności organizmu, powstawaniu wielu chorób. Wykazano, że przewlekłe zaburzenia tego rytmu mogą zwiększać ryzyko zapadnięcia na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, otyłość, a także niektóre choroby nowotworowe. Sen jest niezwykle istotnym elementem w zachowaniu prawidłowej masy ciała. W czasie snu regulowane jest stężenie hormonów produkowanych przez tkankę tłuszczową. Zbyt mała ilość snu powoduje obniżenie stężenia leptyny, która jest hormonem zmniejszającym łaknienie. Następuje natomiast wzrost stężenie greliny – hormonu, który zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i pobudza łaknienie.

Za mała ilość snu a otyłość

Zaburzenia rytmu okołodobowego i zbyt mała ilość snu przyczyniająca się do powstawania otyłości dotyczy szczególnie osób pracujących w systemie zmianowym, w tym na zmiany nocne. Niezwykle istotne jest zatem zwrócenie szczególnej uwagi na aspekty, na które mamy wpływ pracując na zmiany, w tym na sposób żywienia i stan odżywienia organizmu. Pracując w takim systemie często nie wiemy, jak powinna wyglądać nasza dieta i jak rozplanować godziny posiłków. Obawiamy się, że jedzenie posiłków w nocy nie jest zgodne z fizjologią organizmu, co prowadzi do głodzenia się przez wiele godzin, a w efekcie w chwili głodu do sięgnięcia po przetworzoną przekąskę lub słodycze. Nadal często można spotkać się z popularnym mitem, że nie powinno się przyjmować posiłków po godzinie 18:00. Należy jednak pamiętać o tym, że praca i czuwanie nocne wymagają od nas aktywności i energii, dlatego należy w tym czasie także sięgnąć po posiłek.Żeby zadbać o jego prawidłową formę, należy wcześniej zaplanować i przygotować posiłki w domu.

Co jeść na nocnej zmianie?

Pory oraz wielkości porcji posiłków nocnych będą głównie zależne od godzin pracy oraz jej intensywności. Posiłki powinny być zjadane możliwie regularnie, dlatego warto ustalić, które z nich mogą być zjadane o stałych porach, a które należy dostosować do czasu aktywności zawodowej. Przed wyjściem do pracy warto zadbać o zjedzenie sycącej, pełnowartościowej kolacji. Można zjeść ten posiłek także na początku trwania zmiany, jeśli mamy taką możliwość. Kolejnym posiłkiem powinien być posiłek nocny, zjedzony mniej więcej w połowie trwania zmiany, jednak dokładna godzina będzie dopasowana indywidualnie i zależna od wielu czynników: uczucia głodu i sytości, senności, określonej godziny zaplanowanej przerwy.

Jeśli rodzaj wykonywanej pracy jest lekki (np. praca siedząca), posiłek nocny powinien być lżejszy, niskokaloryczny, bogaty objętościowo. Świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju sałatki lub surówki warzywne, słupki warzyw, pasty warzywne z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Jeśli rodzaj wykonywanej pracy wymaga od nas większej aktywności należy zadbać o pełnowartościowy posiłek, składający się ze źródła węglowodanów złożonych (razowe pieczywo, makarony, ryż, kasza), białka (mięso, ryba, twaróg, jaja, jogurt lub roślinne źródła białka: rośliny strączkowe, soja, tofu), oraz tłuszczu: oliwa, olej,  orzechy, pestki, nasiona, awokado.Może być to typowy posiłek przypominający obiad lub sałatka na bazie produktów zbożowych. Warto zadbać, aby posiłek nocny zawierał więcej białka, które zwiększa uczucie sytości, poprawia koncentracje i zmniejsza senność.

Przeczytaj także: Nasiona roślin strączkowych

W okresie zimowym na taki posiłek świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju ciepłe zupy – jeśli nie mamy możliwości odgrzania posiłku można rozważyć zakup przenośnego termosu obiadowego.Posiłki nocne powinny być łatwo strawne, należy unikać potraw ciężkich, tłustych, smażonych, długo zalegających w żołądku. Należy także wystrzegać się od pokusy zamawiania fast-foodów. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Zaleca się picie wody i ograniczanie zbyt dużej ilości kawy oraz eliminację napojów energetycznych w nocy. Złym pomysłem będzie także spożywanie słodyczy. Cukier pozwoli na uczucie wzrostu energii, jednak będzie ono tylko chwilowe i będzie potęgowało następujące po nim uczucie zmęczenia i senności.

Kolacja czy już śniadanie?

Jeśli w krótkim czasie po powrocie do domu z nocnej zmiany kładziemy się spać, należy zaplanować poranny posiłek wcześniej i zjeść go w pracy, tak aby był zjedzony około 2 godziny przed snem. Nie zaleca się zjedzenia posiłku po przyjściu do domu, po którym z pełnym żołądkiem położymy się do łóżka. Ostatni posiłek przed pójściem spać może być bogaty w tryptofan, czyli  aminokwas, który wspomaga produkcję melatoniny. Może zawierać mleko, jaja, orzechy, pestki dyni, fasolę. Kolejny posiłek powinien być zjedzony po przebudzeniu się. W zależności od pory dnia będzie to śniadanie lub obiad, czyli jeden z głównych posiłków, które powinny być posiłkami pełnowartościowymi, ponownie składającymi się ze źródła białka, tłuszczu i węglowodanów.

Indywidualizacja to podstawa

Należy pamiętać, że ostateczny rozkład diety osoby pracującej w systemie zmianowym powinien być dopasowany indywidualnie do rodzaju i intensywności wykonywanej pracy oraz do godzin aktywności zawodowej. Nie ma jednego uniwersalnego sposobu dla wszystkich pacjentów pracujących w ten sposób, natomiast ważne aby nie wprowadzać nocnych głodówek oraz zadbać o dobrą jakość posiłku, który wspomoże organizm w zwalczaniu skutków zaburzenia rytmu okołodobowego.

Źródła:

  1. Kuleta A., Wpływ pracy zmianowej na wystąpienie zmian patofizjologicznych – przegląd literatury, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016, 7(2), 93-98
  2. Jagielska A., Praca zmianowa a prawidłowe żywienie – na co warto zwrócić uwagę, Zakład Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/177399,praca-zmianowa-a-prawidlowe-zywienie-na-co-warto-zwrocic-uwage, dostęp z dnia 26.03.2021