Obecność owoców w diecie, zalecenia dotyczące ilości, jakości i pory ich spożycia to temat niezwykle kontrowersyjny wśród osób interesujących się zdrowym żywieniem. Wokół niego powstało także wiele mitów dietetycznych, które od lat pojawiają się w różnych źródłach popularnonaukowych. Czy owoce tuczą? Czy można jeść je w drugiej połowie dnia? Czy są zakazane przy insulinooporności lub cukrzycy? Poznaj najważniejsze fakty i mity dotyczące owoców w codziennej diecie.
Fruktoza – główne źródło kontrowersji wokół owoców
Fruktoza, nazywana też cukrem owocowym to monosacharyd, występujący naturalnie w owocach, miodzie oraz przetworach owocowych. Ze względu na to, że fruktoza jest dwa razy słodsza od glukozy i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, w przeszłości była ona popularnym zamiennikiem cukru i była powszechnie stosowana jako ,,słodzik”.
Pomimo, że dzięki fruktozie można używać dwa razy mniejszych ilości cukru w porównaniu do mniej słodkiej glukozy, to okazuje się, że w tym przypadku ,,naturalne” nie równa się ,,zdrowe”. Fruktoza jest bowiem inaczej metabolizowana przez nasz organizm niż glukoza. Oba cukry po dostarczeniu ich do organizmu drogą przewodu pokarmowego są wchłaniane z jelit do krwioobiegu. Stamtąd są transportowane do wątroby, gdzie następuje rozkład cukru do kwasów tłuszczowych. Różnica pomiędzy glukozą a fruktozą jest taka, że fruktoza ,,omija” jeden etap przemian biochemicznych i jest metabolizowana znacznie szybciej niż glukoza. Oznacza to, że dostarczona w nadmiarze spowoduje intensywne, szybkie powstawanie kwasów tłuszczowych, co przełoży się na szybszy przyrost masy ciała oraz przyczyni się do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) i trójglicerydów.
W związku z tym słusznie zauważono, że częsta ekspozycja organizmu na duże ilości fruktozy niesie ryzyko niekorzystnych powikłań zdrowotnych, takich jak stłuszczenie wątroby czy miażdżyca oraz inne choroby wynikające z zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu.
FAKT: Owoce są źródłem fruktozy
Faktem jest, że owoce są źródłem cukrów prostych, w tym fruktozy. Zawierają znacznie większą ilość cukrów prostych niż warzywa, dlatego Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby rekomendowaną dzienną porcję warzyw i owoców rozłożyć w proporcjach odpowiednio: ¾ i ¼. Także dietetycy zwracają uwagę swoim pacjentom na to, aby kontrolować ilość spożywanych owoców i nie zajadać się nimi bez umiaru. Jednak czy ilość fruktozy w owocach jest na tyle duża, aby rezygnować z ich jedzenia ze względu na niekorzystne oddziaływanie fruktozy na zdrowie? Absolutnie nie! Za bezpieczną dawkę fruktozy uznawana jest ilość do 50 g dziennie. W poniższej tabelce przedstawione są ilości fruktozy dostarczane ze spożyciem popularnych owoców.
Zawartość fruktozy w owocach:
| Owoc | Ilość | Fruktoza (g) |
| Jabłko | 180 g – 1 duża sztuka | 9 g |
| Gruszka | 130 g – 1 sztuka | 8,5 g |
| Arbuz | 350 g – duży plaster | 11 g |
| Banan | 120 g – 1 średnia sztuka | 4 g |
| Pomarańcza | 240 g – 1 sztuka | 4,3 g |
| Śliwka | 250 g – 5 sztuk | 8,5 g |
| Miód | 15 g – 1 łyżeczka | 6 g |
Jak wynika z powyższej tabeli, racjonalna ilość owoców dostarcza niewielkich ilości fruktozy, która zdecydowanie nie będzie powodowała negatywnych skutków zdrowotnych dla naszego organizmu. Co więcej, owoce to przecież nie tylko fruktoza. Są one także źródłem wielu witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika, które są niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
FAKT: Syrop glukozowo-fruktozowy jest niekorzystnym dla zdrowia źródłem fruktozy
Wiemy już, ze fruktoza zawarta w ilościach, przy zachowaniu rozsądnej ilości owoców w diecie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Oprócz owoców i miodu źródłem fruktozy jest także syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS). Jest to płynna substancja słodząca, która w latach 70. została chętnie przyjęta przez producentów żywności i znalazła szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym ze względu na swoją niską cenę i wysoką wydajność.
HFCS znajdziemy w dużej ilości w napojach gazowanych, sokach owocowych, smakowych piwach, wypiekach, słodkich płatkach śniadaniowych, słodkich produktach mlecznych, dżemach. Dodatkowo, są to produkty spożywcze które jednocześnie nie mają wielu zalet z punktu widzenia żywieniowego, są produktami wysoko przetworzonymi, dostarczającymi tzw. pustych kalorii i dużych ilości cukru. Jeżeli świadomie chcemy obniżyć spożycie fruktozy, zamiast unikania owoców zdecydowanie warto czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać te bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego.
MIT: Nie można spożywać owoców bogatych we frukrozę przy problemach z gospodarką węglowodanową, np. w cukrzycy lub insulinooporności
Prawidłowo zbilansowana dieta z uwzględnieniem samopoczucia, wyników badań oraz stylu życia chorego na cukrzycę lub insulinooporność może zawierać owoce. Nie zapominajmy o tym, że owoce są źródłem wielu cennych składników pokarmowych, które nie powinny być bezpodstawnie eliminowane z diety. W przypadku cukrzycy i insulinooporności ważne jest pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego. Indeks glikemiczny grupuje produkty spożywcze w zależności od tego, jaką mają zdolność do podnoszenia poziomu glukozy we krwi, dlatego przy cukrzycy i insulinooporności zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Ładunek glikemiczny natomiast jest to wartość liczbowa, która uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Dobrym przykładem wyjaśniającym istotę ładunku glikemicznego jest arbuz.
Jest to produkt o wysokim IG (>72) więc wg teorii Indeksu Glikemicznego powinien być w diecie osoby chorej na insulinooporność niedozwolony. Jednak ładunek glikemiczny bierze też pod uwagę ilość węglowodanów znajdujących się w arbuzie. Arbuz rzeczywiście zawiera cukry, które szybko się wchłaniają, ale aby dostarczyć sobie 50 g węglowodanów z arbuza, które znacznie podniosą cukier we krwi, trzeba go zjeść około 1 kilograma (bo w 100g arbuza mamy jedynie 7,5 g węglowodanów).
Zjedzenie plastra arbuza nie podniesie znacząco poziomu glukozy we krwi, ponieważ jego ładunek glikemiczny jest niski. Ta informacja wskazuje, że racjonalne ilości nawet tych owoców, które mają łatwo wchłanialne cukry nie są przeciwwskazane dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Warto przestrzegać zalecenia o ograniczaniu owoców, ale nie ma podstaw do ich całkowitego wykluczenia z diety. Przy cukrzycy i insulinooporności warto też łączyć owoce z produktami nabiałowymi: jogurtami, kefirami oraz z pestkami, orzechami i nasionami, aby obniżyć ich indeks glikemiczny.
Sprawdź: Dieta Insulinooporność
MIT: Owoce tuczą
Jest to popularny mit dietetyczny, podobny do przekonań mówiących o tuczących makaronach, pieczywie i wielu innych produktach lub grupach produktów spożywczych. Warto zapamiętać fakt, że nie tuczy jeden produkt spożywczy, tylko nadwyżka energetyczna. Każda osoba ma inne zapotrzebowanie energetyczne, na które wpływ ma płeć, wiek, masa ciała, wzrost, aktywność w ciągu dnia oraz stan zdrowia. Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne pomaga oszacować dietetyk po przeprowadzeniu wywiadu żywieniowego.
Przyjmowanie w ciągu dnia większej ilości kilokalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne zawsze będzie prowadziło do odkładania się tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego czy nadwyżka kaloryczna będzie pochodziła z owoców, słodyczy, pieczywa, makaronów czy dowolnych innych produktów w diecie.
MIT: Nie powinno spożywać się owoców po godzinie 18
Nie ma jednej konkretnej pory dnia, od której organizm zaczyna inaczej trawić i metabolizować spożyty pokarm, dlatego zasada mówiąca o powstrzymaniu się od jedzenia owoców po godzinie 18:00 (a w innych wersjach tego mitu po godzinie 12:00 lub 16:00) absolutnie nie jest prawdziwa i nie ma związku z zasadami zdrowego żywienia.
Wiemy już, że odpowiednie ilości owoców i zastosowanie połączeń z innymi produktami pozwoli na zachowanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi po ich zjedzeniu i nie zmienia się to po godzinie 18:00. Wiemy także, że owoce same w sobie nie tuczą, a powoduje to nadwyżka kaloryczna osiągnięta poprzez zjedzenie wszystkich produktów przez cały dzień względem zapotrzebowania kalorycznego. Ewentualnym argumentem za ograniczeniem spożycia owoców w godzinach wieczornych mogą być dolegliwości gastryczne u pacjentów z chorobą refluksową, którzy po zjedzeniu owoców cytrusowych i ułożeniu się w pozycji leżącej niedługo po ich spożyciu mogą odczuwać wzmożone dolegliwości ze strony układu trawiennego.
Owoce mogą być także częścią posiłku potreningowego, nawet tego wykonywanego późnym wieczorem. Zadaniem posiłku potreningowego jest uzupełnienie glikogenu oraz dostarczenie substratów potrzebnych do regeneracji organizmu. Powinien składać się on ze źródła białka oraz węglowodanów, których przedstawicielami są między innymi owoce. Nie ma przeciwskazań do spożycia smoothie na bazie banana i jogurtu po wieczornym treningu.
Sprawdź: Dieta Lekkostrawna
Bilbiografia:
- Okręglicka K., Pardecki M., Jagielska A., Tyszko P.: Metaboliczne efekty nadmiernego spożycia fruktozy z dietą, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 3, 165–170
- Bilek M., Stawarczyk K., Pasternakiewicz A.: Zawartość glukozy, fruktozy i sacharozy w wybranychnapojach typu soft drink; Probl Hig Epidemiol 2014, 95(2): 438-444
- Wierzejska R.: Fruktoza w przetwórstwie żywności. Kontrowersje dietetyczne., Przemysł Spożywczy, 2015, 69, 1