Problem otyłości wśród dzieci i młodzieży stale narasta i dotyka co raz większej ilości dzieci w co raz młodszym wieku. Na szczęście zwiększa się także świadomość problemu wśród rodziców i opiekunów, którzy chcą podjąć walkę o znormalizowanie masy ciała u swoich pociech.

Jest to niezwykle ważne, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że otyłość sama w sobie jest chorobą, która nieleczona może doprowadzić do wielu powikłań zdrowotnych, takich jak:

  • zaburzenia metabolizmu glukozy, a w efekcie m.in. cukrzyca typu II,
  • zaburzenia lipidowe – podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów już
    w młodym wieku, zmiany miażdżycowe,
  • nagromadzenie tkanki tłuszczowej w narządach: wątrobie, komórkach wysp trzustkowych, mięśniach, które mogą doprowadzić w przyszłości do niewydolności tych narządów,
  • podwyższone ciśnienie tętnicze,
  • trądzik, łojotok,
  • choroby układu oddechowego: astma oskrzelowa, obturacyjny bezdech senny,
  • powikłania ortopedyczne: skrzywienie kręgosłupa, płaskostopie, koślawe kolana, zapalenia stawów,
  • problemy z płodnością.

Zobacz także: Dieta Redukcyjna

Przyczyny otyłości

Otyłość dziecięca wynika zwykle z zachwiania równowagi pomiędzy ilością przyjmowanej energii z pożywieniem, a ilością wydatkowanej energii. Otyłość wśród starszych dzieci i młodzieży jest często skutkiem zwolnienia szybkości wzrastania, co stopniowo zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne dziecka, przy jednocześnie występującym dużym apetycie. Główną zasadą odchudzania rozwijającego się organizmu jest skupienie się na jakości, a mniej na ilości pożywienia. U dzieci nie powinno stosować się diety niskokalorycznej, a u najmłodszych dzieci diety redukcyjnej –  czyli takiej, w której ilość dostarczanych kalorii jest niższa niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Z drugiej jednak strony warto zadbać o to, aby nie przyjmować nadmiernej, przekraczającej całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ilości pożywienia. Odpowiednią kaloryczność diety pomoże dobrać dietetyk zajmujący się problemem otyłości u dzieci, pod którego okiem powinien przebiegać cały proces zmiany nawyków żywieniowych i walki z otyłością u dziecka.

Najczęstsze niedobory pokarmowe u dzieci

Niezwykle istotne jest zapobieganie występowaniu niedoborów pokarmowych. Dieta dzieci często jest uboga w wapń, żelazo i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego odpowiedni jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na te niezwykle istotne składniki odżywcze. Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Jest też niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego. Odpowiednie spożycia wapnia jest także ważnym czynnikiem w profilaktyce otyłości, cukrzycy i niektórych chorób nowotworowych. Zapotrzebowanie na wapń dla dzieci w wieku do 3 lat wynosi 700 mg na dobę, dla dzieci od 4 do 10 roku życia 1000 mg, a dla nastolatków 1300 mg.

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory (1 szklanka mleka to ok. 300 mg wapnia) oraz niektóre produkty roślinne, takie jak jarmuż, pietruszka, szpinak, suche nasiona roślin strączkowych, nasiona chia (1 łyżka = 65 mg wapnia), czy mak. Konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia u dzieci może być krzywica, zwiększenie pobudliwości organizmu, zaburzenia neurologiczne, czy podwyższone ciśnienie tętnicze krwi. Żelazo pełni ważne funkcje związane z procesami oddychania tkankowego, jest niezbędne do tworzenia krwinek czerwonych, odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na żelazo dla dzieci w wieku do 3 lat wynosi 7 mg na dobę, dla dzieci od 4 do 12 roku życia – 10 mg, dla nastoletnich chłopców 12 mg, a dla miesiączkujących dziewczynek 15 mg.

Co warto jeść podczas redukcji u dziecka?

Dużą zawartością żelaza charakteryzuje się mięso, zwłaszcza czerwone, a także jaja, lecz ze względu na konieczność ograniczania wysokotłuszczowych produktów zwierzęcych warto wprowadzić do diety także roślinne źródła żelaza: suche nasiona roślin strączkowych, pietruszkę, pestki i nasiona, ciemne pieczywo. 100 g ugotowanej soczewicy to ok. 3,3 mg żelaza, 100 g wołowiny – 2,6 mg żelaza, 2 jajka to około 1,2 mg żelaza, 100 g mięsa z piersi kurczaka –  1,3 mg żelaza. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w codziennym jadłospisie pozwolą na utrzymanie odpowiedniego stężenia cholesterolu i trójglicerydów w surowicy. Kwasy te sąważnym składnikiem błon komórkowych, stanowią istotny składnik ludzkiego mózgu i biorą udziałw różnych jego funkcjach. Wykazują ponadto działanie profilaktyczne w schorzeniach sercowo-naczyniowych, otyłości i towarzyszącym zespole metabolicznym oraz innym schorzeniom. Kwasy wielonienasycone to rodzina kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. W rodzinie omega-3 wyróżnia się kwasy – ALA (α-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy).

Pierwszy z wymienionych kwasów – ALA znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach i pestkach. Kwasy EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich i owocach morza. Dzieci powyżej 2.roku życia oraz młodzież powinny każdego dnia dostarczać z dietą średnio 250 mg EPA+DHA na dobę. Należy podkreślić, że kobiety w ciążyi dzieci pomiędzy 2. a 7. rokiem życia nie powinny spożywać ryb morskich (a w szczególności tuńczyka i łososia), częściej niż 1 raz w tygodniu ze względu na zwiększone ryzyko zatrucia rtęcią i/lub dioksynami. W diecie tych dzieci oraz dzieci niespożywających ryb w ogóle należy zadbać o obecność suplementu
o kontrolowanej zawartości EPA i DHA. Dla dzieci powyżej 7 roku życia zaleca się spożycie dwóch porcji ryb tygodniowo. Zalecane jest spożycie takich ryb, jak: śledzie, makrela, halibut, dorsz, sardynki.

Odchudzanie dziecka – jak zabrać się do tego, aby było bezpiecznie?

Odchudzanie dzieci i młodzieży to z pewnością nie czas na eksperymentalne, monoskładnikowe i kontrowersyjne diety (np. posty, diety białkowe, diety wysokotłuszczowe itp.), ponieważ w okresie wzrastania, tworzenia i rozwoju narządów i tkanek organizmu niezbędna jest prawidłowa podaż wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Ostateczna strategia odchudzania dzieci jest kwestią niezwykle indywidualną, a pod uwagę należy wziąć wiek dziecka, jego stan zdrowia, styl życia oraz czynniki psychologiczne związane z odżywianiem.

Odchudzanie dzieci to długotrwały proces pozwalający na trwałą zmianę nawyków żywieniowych, a nie chwilowa dieta. Na początku tego procesu trzeba zdać sobie sprawę z tego, że udział w nim musi wziąć cała rodzina oraz wszystkie osoby uczestniczące w wychowaniu i żywieniu dzieci: rodzice, rodzeństwo, dziadkowie, opiekunowie. Dziecko uczy się przez obserwację i to rodzice w głównej mierze odpowiadają za nawyki żywieniowe swoich pociech, dla których są autorytetem. Rodzic uczestniczący w procesie odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych dziecka powinien kierować się zasadą ,,rób tak, jak ja robię”, a nie ,,rób tak, jak ja mówię”.

Należy pamiętać o tym, że nie jest możliwe wymaganie od dziecka niektórych zachowań wtedy kiedy inni domownicy ich nie przestrzegają (np. zakazywanie otyłemu dziecku jedzenia słodyczy, a pozwalanie na to szczuplejszej siostrze lub bratu, lub spożywanie słodyczy przez rodziców). Takie zachowania żywieniowe z góry prowadzą do niepowodzenia w utrzymywaniu diety. Warto także w kontekście dzieci szczupłych pamiętać o tym, że szczupły nie zawsze znaczy zdrowy. Dzieci o prawidłowej masie ciała także powinny prowadzić zdrową dietę opartą o nieprzetworzone produkty spożywcze, aby zapobiec problemom zdrowotnym w przyszłości, takim jak insulinoopornosć, cukrzyca, czy miażdżyca.

Posiłek do szkoły to podstawa

U dziecka w wieku szkolnym niezwykle ważnym posiłkiem jest zjadane w szkole wspólnie z rówieśnikami drugie śniadanie. Warto zadbać o różnorodność tego posiłku, a także o jego atrakcyjny wygląd. Tradycyjne, ,,nudne” kanapki można udekorować kolorowymi warzywami czy różnorodnymi sałatami, zastąpić je smacznymi omletami lub tortillami pokrojonymi na wygodne do zjedzenia w krótkim czasie trójkąty, a na przekąskę można zaproponować dziecku porcję owoców z dodatkiem orzechów, pestek, czy nasion. Dobrym przykładem dla dziecka będzie także przygotowywanie pożywnego i zdrowego II śniadania przez rodzica, który także zabierze posiłek do pracy. W ten sposób warto pokazać dziecku, że należy znaleźć czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku wcześniej, że nie należy w drodze do szkoły lub do pracy kupować gotowych produktów o niskiej jakości odżywczej lub słodkich, czy słonych przekąsek.

Czy soki w diecie dziecka to dobry wybór?

Aktualne zalecenia żywieniowe dla dzieci mówią także o tym, że głównym źródłem nawodnienia organizmu powinna być woda, dlatego razem z II śniadaniem do szkoły warto zapakować dziecku butelkę wody. Należy rezygnować z wody smakowej, dosładzanej, a także z soków owocowych, nawet jeżeli są to soki owocowe 100% lub wyciskane samodzielnie w domu. Soki takie dostarczają sporej ilości cukru (fruktozy), a małej ilości błonnika pokarmowego i witamin, które w głównej mierze znajdują się w miąższu owoców. Wyciskany samodzielnie sok może pojawić się czasami w formie deseru lub zaplanowanej jadłospisem przekąski, ale nie powinien stanowić podstawy nawodnienia.

Jak pracować z dzieckiem nad zmianą nawyków?

Dziecko należy angażować w miarę możliwości w zakupy spożywcze. Czytać razem z nim etykiety, pozwolić z kilku dobrych produktów wybrać ten jego zdaniem najlepszy, ponadto dobrze jest angażować dziecko także w ustalanie planu jadłospisu na dany tydzień. Możesz także razem z nim przygotować jadłospis na najbliższych kilka dni, na podstawie tego jadłospisu sporządzić listę zakupów. Następnie wybierzcie się wspólnie na zakupy oraz umówcie się na gotowanie. Należy dziecku tłumaczyć, adekwatnie do jego wieku i zdolności, dlaczego dane produkty spożywcze są niezdrowe i nie są zalecane w codziennej diecie.

Należy motywować dziecko do zmian, chwalić za każdy sukces, nie karcić za porażki związane z żywieniem, a w czasie dietoterapii okazywać dziecku wiele wsparcia i miłości. W czasie trwania procesu odchudzania dziecko może odczuwać takie emocje jak smutek, poczucie straty, poczucie niesprawiedliwości, żal, złość, niepewność, dlatego należy zadbać o komfort psychiczny dziecka. Jego pewność siebie w trakcie procesu odchudzania może zwiększyć przyzwolenie na to, aby miało realny wpływ na dietę. Aby mogło decydować, które z zaproponowanych potraw mu smakuje, a które nie – opinia dziecka powinna być dla nas bardzo ważna.

Podczas zjadania posiłków w domu nie powinno się oglądać telewizora ani zjadać posiłków przy komputerze. Takie zachowania wpływają na brak skupienia na zjadanym posiłku, przez co chętniej zjadamy więcej. Warto natomiast zadbać o to, aby posiłki były jedzone wspólnie, w rodzinnej atmosferze, były formą spędzania czasu i rozmowy z rodziną. 

„Dostaniesz deser jak zjesz obiad”, czyli o relacjach z jedzeniem

Stosowanie systemu nagród za sukcesy w utracie masy ciała jest bardzo dobrym sposobem na zwiększenie motywacji dziecka, ale nie należy nagradzać jedzeniem. Słodycze i inne niezdrowe produkty i przekąski nie powinny być także prezentem na żadną okazję. Nie powinno się także traktować słodyczy jako nagrody, np. – nie powinno się pozwalać na zjedzenie batonika lub czekolady pod koniec tygodnia w nagrodę za tydzień trzymania diety. Nie łączmy jedzenia z emocjami. Żywność nie powinna być karą, nagrodą, sposobem na poprawę humoru czy na pocieszenie dziecka. Należy zadbać o ,,dobre relacje z jedzeniem” i pamiętać o tym, że ma ono dostarczyć nam energii i wspomóc nasze zdrowie. Nie powinno pełnić innych emocjonalnych funkcji. Można zaplanować ,,słodki dzień” – np. właśnie dzień weekendowy. Jednak należy jasno ustalić zasady co do tego jaki to ma być dzień i na jaki słodycz sobie pozwalamy. Jednakże, jak wyżej, nie traktować tego jako nagrodę, a jako element umowy pomiędzy rodzicem, a dzieckiem. Warto także szukać zdrowych wersji słodyczy sklepowych, lub przygotowywać słodycze samodzielnie. Możesz to zrobić razem z dzieckiem –
w domu, np. owsiane ciasteczka czy domowe batoniki z daktyli i bakalii.

W szkole czekać będzie na dziecko wiele pokus dotyczących zjedzenia słodyczy: obecność słodyczy w pudełkach śniadaniowych kolegów i koleżanek, klasowe urodziny, automaty ze słodkimi przekąskami, dlatego zdecydowanie konieczna jest edukacja żywieniowa dziecka, która pozwolidokonać mu samodzielnej, dobrej decyzji. Należy także z dzieckiem rozmawiać i wysłuchać jego trudności związanych z przestrzeganiem odpowiedniej diety. Jeżeli dla naszej pociechy istotne będzie zjedzenie porcji słodyczy z automatu lub szkolnego sklepiku razem z rówieśnikami, możemy wypracować kompromis. Zaproponuj np. zgodę na samodzielny zakup słodyczy w szkole raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie. Podejście do słodyczy w diecie dziecka powinno być zdroworozsądkowe, biorące pod uwagę sugestie pociechy.

Stosowana dieta powinna zawierać 5 małych posiłków. Dziecko należy przyzwyczajać aby nie podjadało między posiłkami. Należy zadbać o odpowiednią technikę obróbki kulinarnej. Potrawy powinno przyrządzać się metodą gotowania, duszenia bez tłuszczu, smażenia jedynie na niewielkiej ilości tłuszczu lub na patelni z powłoką nieprzywierającą, na której można smażyć bez tłuszczu, pieczenia w folii, w pergaminie, opiekania na ruszcie.

Sprawdź diety dostępne w moim sklepie

Nadmierny przyrost masy ciała należy likwidować nie tylko dietą, lecz także przez zwiększony wysiłek fizyczny i wprowadzenie aktywności fizycznej. Należy zachęcać dziecko do uprawiania aktywności fizycznej i pomóc mu wybrać najprzyjemniejszą jej formę. W dni wolne dobrze jest zorganizować wycieczkę np. do parku linowego, do sali zabaw, do parku trampolinowego, na basen. Staraj się, aby aktywnie spędzić dzień razem z dzieckiem.

  1. Pietrzak A., Otyłość dziecięca w perspektywie psychospołecznej. Rola edukacji żywieniowej, „Edukacja Elementarna w Teorii i Praktyce”, vol. 15, nr 4(58),  s. 23-37. DOI: 10.35765/eetp.2020.1558.02
  2. Sikorska-Wiśniewska G., Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 71 – 80
  3. Pac-Kożuchowska E., Kwasy tłuszczowe omega-3 a stan zdrowia dzieci, Endokrynologia Pediatryczna, 7/2008, 4(25).
  4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020