Problem otyłości wśród dzieci i młodzieży stale narasta i dotyka co raz większej ilości dzieci w co raz młodszym wieku. Na szczęście zwiększa się także świadomość problemu wśród rodziców i opiekunów, którzy chcą podjąć walkę o znormalizowanie masy ciała u swoich pociech.

Jest to niezwykle ważne, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że otyłość sama w sobie jest chorobą, która nieleczona może doprowadzić do wielu powikłań zdrowotnych, takich jak:

  • zaburzenia metabolizmu glukozy, a w efekcie m.in. cukrzyca typu II,
  • zaburzenia lipidowe – podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów już
    w młodym wieku, zmiany miażdżycowe,
  • nagromadzenie tkanki tłuszczowej w narządach: wątrobie, komórkach wysp trzustkowych, mięśniach, które mogą doprowadzić w przyszłości do niewydolności tych narządów,
  • podwyższone ciśnienie tętnicze,
  • trądzik, łojotok,
  • choroby układu oddechowego: astma oskrzelowa, obturacyjny bezdech senny,
  • powikłania ortopedyczne: skrzywienie kręgosłupa, płaskostopie, koślawe kolana, zapalenia stawów,
  • problemy z płodnością

Przyczyny otyłości

Otyłość dziecięca wynika zwykle z zachwiania równowagi pomiędzy ilością przyjmowanej energii z pożywieniem, a ilością wydatkowanej energii. Otyłość wśród starszych dzieci i młodzieży jest często skutkiem zwolnienia szybkości wzrastania, co stopniowo zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne dziecka, przy jednocześnie występującym dużym apetycie. Główną zasadą odchudzania rozwijającego się organizmu jest skupienie się na jakości, a mniej na ilości pożywienia. U dzieci nie powinno stosować się diety niskokalorycznej, a u najmłodszych dzieci diety redukcyjnej –  czyli takiej, w której ilość dostarczanych kalorii jest niższa niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Z drugiej jednak strony warto zadbać o to, aby nie przyjmować nadmiernej, przekraczającej całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ilości pożywienia. Odpowiednią kaloryczność diety pomoże dobrać dietetyk zajmujący się problemem otyłości u dzieci, pod którego okiem powinien przebiegać cały proces zmiany nawyków żywieniowych i walki z otyłością u dziecka.

Zobacz także: Dieta na odchudzanie

Najczęstsze niedobory pokarmowe u dzieci

Niezwykle istotne jest zapobieganie występowaniu niedoborów pokarmowych. Dieta dzieci często jest uboga w wapń, żelazo i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego odpowiedni jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na te niezwykle istotne składniki odżywcze. Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Jest też niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego. Odpowiednie spożycia wapnia jest także ważnym czynnikiem w profilaktyce otyłości, cukrzycy i niektórych chorób nowotworowych. Zapotrzebowanie na wapń dla dzieci w wieku do 3 lat wynosi 700 mg na dobę, dla dzieci od 4 do 10 roku życia 1000 mg, a dla nastolatków 1300 mg.

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory (1 szklanka mleka to ok. 300 mg wapnia) oraz niektóre produkty roślinne, takie jak jarmuż, pietruszka, szpinak, suche nasiona roślin strączkowych, nasiona chia (1 łyżka = 65 mg wapnia), czy mak. Konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia u dzieci może być krzywica, zwiększenie pobudliwości organizmu, zaburzenia neurologiczne, czy podwyższone ciśnienie tętnicze krwi. Żelazo pełni ważne funkcje związane z procesami oddychania tkankowego, jest niezbędne do tworzenia krwinek czerwonych, odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na żelazo dla dzieci w wieku do 3 lat wynosi 7 mg na dobę, dla dzieci od 4 do 12 roku życia – 10 mg, dla nastoletnich chłopców 12 mg, a dla miesiączkujących dziewczynek 15 mg.

Dużą zawartością żelaza charakteryzuje się mięso, zwłaszcza czerwone, a także jaja, lecz ze względu na konieczność ograniczania wysokotłuszczowych produktów zwierzęcych warto wprowadzić do diety także roślinne źródła żelaza: suche nasiona roślin strączkowych, pietruszkę, pestki i nasiona, ciemne pieczywo. 100 g ugotowanej soczewicy to ok. 3,3 mg żelaza, 100 g wołowiny – 2,6 mg żelaza, 2 jajka to około 1,2 mg żelaza, 100 g mięsa z piersi kurczaka –  1,3 mg żelaza. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w codziennym jadłospisie pozwolą na utrzymanie odpowiedniego stężenia cholesterolu i trójglicerydów w surowicy. Kwasy te sąważnym składnikiem błon komórkowych, stanowią istotny składnik ludzkiego mózgu i biorą udziałw różnych jego funkcjach. Wykazują ponadto działanie profilaktyczne w schorzeniach sercowo-naczyniowych, otyłości i towarzyszącym zespole metabolicznym oraz innym schorzeniom. Kwasy wielonienasycone to rodzina kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. W rodzinie omega-3 wyróżnia się kwasy – ALA (α-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy).

Pierwszy z wymienionych kwasów – ALA znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach i pestkach. Kwasy EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich i owocach morza. Dzieci powyżej 2.roku życia oraz młodzież powinny każdego dnia dostarczać z dietą średnio 250 mg EPA+DHA na dobę. Należy podkreślić, że kobiety w ciążyi dzieci pomiędzy 2. a 7. rokiem życia nie powinny spożywać ryb morskich (a w szczególności tuńczyka i łososia), częściej niż 1 raz w tygodniu ze względu na zwiększone ryzyko zatrucia rtęcią i/lub dioksynami. W diecie tych dzieci oraz dzieci niespożywających ryb w ogóle należy zadbać o obecność suplementu
o kontrolowanej zawartości EPA i DHA. Dla dzieci powyżej 7 roku życia zaleca się spożycie dwóch porcji ryb tygodniowo. Zalecane jest spożycie takich ryb, jak: śledzie, makrela, halibut, dorsz, sardynki.

Odchudzanie dziecka – jak zabrać się do tego, aby było bezpiecznie?

Odchudzanie dzieci i młodzieży to z pewnością nie czas na eksperymentalne, monoskładnikowe i kontrowersyjne diety (np. posty, diety białkowe, diety wysokotłuszczowe itp.), ponieważ w okresie wzrastania, tworzenia i rozwoju narządów i tkanek organizmu niezbędna jest prawidłowa podaż wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Ostateczna strategia odchudzania dzieci jest kwestią niezwykle indywidualną, a pod uwagę należy wziąć wiek dziecka, jego stan zdrowia, styl życia oraz czynniki psychologiczne związane z odżywianiem.

Odchudzanie dzieci to długotrwały proces pozwalający na trwałą zmianę nawyków żywieniowych, a nie chwilowa dieta. Na początku tego procesu trzeba zdać sobie sprawę z tego, że udział w nim musi wziąć cała rodzina oraz wszystkie osoby uczestniczące w wychowaniu i żywieniu dzieci: rodzice, rodzeństwo, dziadkowie, opiekunowie. Dziecko uczy się przez obserwację i to rodzice w głównej mierze odpowiadają za nawyki żywieniowe swoich pociech, dla których są autorytetem. Rodzic uczestniczący w procesie odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych dziecka powinien kierować się zasadą ,,rób tak, jak ja robię”, a nie ,,rób tak, jak ja mówię”.

Należy pamiętać o tym, że nie jest możliwe wymaganie od dziecka niektórych zachowań wtedy kiedy inni domownicy ich nie przestrzegają (np. zakazywanie otyłemu dziecku jedzenia słodyczy, a pozwalanie na to szczuplejszej siostrze lub bratu, lub spożywanie słodyczy przez rodziców). Takie zachowania żywieniowe z góry prowadzą do niepowodzenia w utrzymywaniu diety. Warto także w kontekście dzieci szczupłych pamiętać o tym, że szczupły nie zawsze znaczy zdrowy. Dzieci o prawidłowej masie ciała także powinny prowadzić zdrową dietę opartą o nieprzetworzone produkty spożywcze, aby zapobiec problemom zdrowotnym w przyszłości, takim jak insulinoopornosć, cukrzyca, czy miażdżyca.

Posiłek do szkoły to podstawa

U dziecka w wieku szkolnym niezwykle ważnym posiłkiem jest zjadane w szkole wspólnie z rówieśnikami drugie śniadanie. Warto zadbać o różnorodność tego posiłku, a także o jego atrakcyjny wygląd. Tradycyjne, ,,nudne” kanapki można udekorować kolorowymi warzywami czy różnorodnymi sałatami, zastąpić je smacznymi omletami lub tortillami pokrojonymi na wygodne do zjedzenia w krótkim czasie trójkąty, a na przekąskę można zaproponować dziecku porcję owoców z dodatkiem orzechów, pestek, czy nasion. Dobrym przykładem dla dziecka będzie także przygotowywanie pożywnego i zdrowego II śniadania przez rodzica, który także zabierze posiłek do pracy. W ten sposób warto pokazać dziecku, że należy znaleźć czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku wcześniej, że nie należy w drodze do szkoły lub do pracy kupować gotowych produktów o niskiej jakości odżywczej lub słodkich, czy słonych przekąsek.

Czy soki w diecie dziecka to dobry wybór?

Aktualne zalecenia żywieniowe dla dzieci mówią także o tym, że głównym źródłem nawodnienia organizmu powinna być woda, dlatego razem z II śniadaniem do szkoły warto zapakować dziecku butelkę wody. Należy rezygnować z wody smakowej, dosładzanej, a także z soków owocowych, nawet jeżeli są to soki owocowe 100% lub wyciskane samodzielnie w domu. Soki takie dostarczają sporej ilości cukru (fruktozy), a małej ilości błonnika pokarmowego i witamin, które w głównej mierze znajdują się w miąższu owoców. Wyciskany samodzielnie sok może pojawić się czasami w formie deseru lub zaplanowanej jadłospisem przekąski, ale nie powinien stanowić podstawy nawodnienia.

Jak pracować z dzieckiem nad zmianą nawyków?

Dziecko należy angażować w miarę możliwości w zakupy spożywcze – czytać razem z nim etykiety, pozwolić z kilku dobrych produktów wybrać ten jego zdaniem najlepszy, ponadto dobrze jest angażować dziecko także w ustalanie planu jadłospisu na dany tydzień lub razem z nim przygotować jadłospis na najbliższych kilka dni, na podstawie tego jadłospisu sporządzić razem z dzieckiem listę zakupów i wspólnie wybrać się na zakupy oraz wspólnie gotować. Należy dziecku tłumaczyć, adekwatnie do jego wieku i zdolności, dlaczego dane produkty spożywcze są niezdrowe i nie są zalecane w codziennej diecie.

Należy motywować dziecko do zmian, chwalić za każdy sukces, nie karcić za porażki związane z żywieniem, a w czasie dietoterapii okazywać dziecku wiele wsparcia i miłości. W czasie trwania procesu odchudzania dziecko może odczuwać takie emocje jak smutek, poczucie straty, poczucie niesprawiedliwości, żal, złość, niepewność, dlatego należy zadbać o komfort psychiczny dziecka. Jego pewność siebie w trakcie procesu odchudzania może zwiększyć przyzwolenie na to, aby miało realny wpływ na dietę: aby mogło decydować, które z zaproponowanych potraw mu smakuje, a które nie – opinia dziecka powinna być dla nas bardzo ważna.

Podczas zjadania posiłków w domu nie powinno się oglądać telewizora ani zjadać posiłków przy komputerze. Takie zachowania wpływają na brak skupienia na zjadanym posiłku, przez co chętniej zjadamy więcej.  Warto natomiast zadbać o to, aby posiłki były jedzone wspólnie, w rodzinnej atmosferze, były formą spędzania czasu i rozmowy z rodziną. 

„Dostaniesz deser jak zjesz obiad”, czyli o relacjach z jedzeniem

Stosowanie systemu nagród za sukcesy w utracie masy ciała jest bardzo dobrym sposobem na zwiększenie motywacji dziecka, ale nie należy nagradzać jedzeniem.Słodycze i inne niezdrowe produkty i przekąski nie powinny być także prezentem na żadną okazję. Nie powinno się także traktować słodyczy jako nagrody, np. – nie powinno się pozwalać na zjedzenie batonika lub czekolady pod koniec tygodnia w nagrodę za tydzień trzymania diety. Nie łączmy jedzenia z emocjami – żywność nie powinna być karą, nagrodą, sposobem na poprawę humoru czy na pocieszenie dziecka. Należy zadbać o ,,dobre relacje z jedzeniem” i pamiętać o tym, że ma ono dostarczyć nam energii i wspomóc nasze zdrowie – nie powinno pełnić innych emocjonalnych funkcji. Można zaplanować ,,słodki dzień” – np. właśnie dzień weekendowy, ale należy jasno ustalić zasady co do tego jaki to ma być dzień i na jaki słodycz sobie pozwalamy – jednakże, jak wyżej, nie traktować tego jako nagrodę, a jako element umowy pomiędzy rodzicem, a dzieckiem. Warto także szukać zdrowych wersji słodyczy sklepowych, lub przygotowywać słodycze samodzielnie – razem z dzieckiem –
w domu, np. owsiane ciasteczka czy domowe batoniki z daktyli i bakalii.

W szkole czekać będzie na dziecko wiele pokus dotyczących zjedzenia słodyczy: obecność słodyczy w pudełkach śniadaniowych kolegów i koleżanek, klasowe urodziny, automaty ze słodkimi przekąskami, dlatego zdecydowanie konieczna jest edukacja żywieniowa dziecka, która pozwolidokonać mu samodzielnej, dobrej decyzji. Należy także z dzieckiem rozmawiać i wysłuchać jego trudności związanych z przestrzeganiem odpowiedniej diety. Jeżeli dla naszej pociechy istotne będzie zjedzenie porcji słodyczy z automatu lub szkolnego sklepiku razem z rówieśnikami, możemy wypracować kompromis polegający np. na zgodzie na samodzielny zakup słodyczy w szkole raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie. Podejście do słodyczy w diecie dziecka powinno być zdroworozsądkowe, biorące pod uwagę sugestie pociechy.

Stosowana dieta powinna zawierać 5 małych posiłków. Dziecko należy przyzwyczajać aby nie podjadało między posiłkami. Należy zadbać o odpowiednią technikę obróbki kulinarnej: potrawy powinno przyrządzać się metodą gotowania, duszenia bez tłuszczu, smażenia jedynie na niewielkiej ilości tłuszczu lub na patelni z powłoką nieprzywierającą, na której można smażyć bez tłuszczu, pieczenia w folii, w pergaminie, opiekania na ruszcie.

Sprawdź diety dostępne w moim sklepie

Nadmierny przyrost masy ciała należy likwidować nie tylko dietą, lecz także przez zwiększony wysiłek fizyczny i wprowadzenie aktywności fizycznej. Należy zachęcać dziecko do uprawiania aktywności fizycznej i pomóc mu wybrać najprzyjemniejszą jej formę. W dni wolne dobrze jest zorganizować wycieczkę np. do parku linowego, do sali zabaw, do parku trampolinowego, na basen – tak aby aktywnie spędzić dzień razem z dzieckiem.

  1. Pietrzak A., Otyłość dziecięca w perspektywie psychospołecznej. Rola edukacji żywieniowej, „Edukacja Elementarna w Teorii i Praktyce”, vol. 15, nr 4(58),  s. 23-37. DOI: 10.35765/eetp.2020.1558.02
  2. Sikorska-Wiśniewska G., Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 71 – 80
  3. Pac-Kożuchowska E., Kwasy tłuszczowe omega-3 a stan zdrowia dzieci, Endokrynologia Pediatryczna, 7/2008, 4(25).
  4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020