Sezon na arbuzy trwa w Polsce od czerwca do sierpnia. Owoc ten stanowi smaczną przekąskę w upalne dni ze względu na swój orzeźwiający smak. Jednak pacjenci cierpiący na cukrzycę, insulinoopornosć, a także niektóre osoby będące w trakcie diety redukcyjnej obawiają się włączenia go do swojej diety. Czy słusznie?
Obawy związane z włączeniem arbuza do swojej diety wynikają z faktu, że owoc ten cechuje się wysokim indeksem glikemicznym (IG), a powszechnie panująca opinia mówi, że osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny unikać takich produktów. Nie jest to jednak do końca zgodne z prawdą – należy rozpatrywać produkty spożywcze nie tylko pod kątem ich indeksu glikemicznego, ale przede wszystkim ładunku glikemicznego (ŁG).
Czy indeks i ładunek glikemiczny to to samo?
Indeks glikemiczny (IG) określa procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu węglowodanów. Innymi słowy określa jak szybko poziom glukozy we krwi podniesie się po zjedzeniu danego produktu spożywczego.
Ładunek glikemiczny (ŁG) bierze z kolei pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny, ale także porcję zjedzonych węglowodanów.
Arbuz ma indeks glikemiczny = 75, który jest klasyfikowany jako wysoki.
| INDEKS GLIKEMICZNY | |
| IG <55 | Niski |
| IG 55-69 | Średni |
| IG >70 | Wysoki |
Jeśli sugerować się jedynie tą informacją, to rzeczywiście arbuz nie powinien znajdować się w diecie osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Natomiast należy pamiętać, że:
- Indeks glikemiczny odnosi się jedynie do węglowodanów, a arbuz składa się głównie, bo aż w 92 % z wody, a jedynie w 6 % z węglowodanów:
- Ponadto, nie zjadamy całego arbuza na raz – tę kwestię bierze pod uwagę właśnie ładunek glikemiczny. Przykładowo, jeden plaster arbuza o masie 150 g dostarczy 12 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.W celu obliczenia ŁG dla arbuza należy wykonać następujące obliczenia:
Zatem mając powyższe dane dla naszej porcji 150 g arbuza, wiemy że:
| ŁADUNEK GLIKEMICZNY | |
| ŁG <10 | Niski |
| ŁG 11-19 | Średni |
| ŁG >20 | wysoki |
Porcja 150 g arbuza będzie cechowała się niskim ładunkiem glikemicznym. Oznacza to, że poziom glukozy po zjedzeniu tego produktu rośnie we krwi powoli, nie zmienia się gwałtownie i utrzymuje się długo, a więc jest dozwolony w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Co zdrowego kryje arbuz?
Warto także pamiętać o tym, że oprócz wody i węglowodanów arbuz dostarczy nam także witaminy C, likopenu i beta karotenu, czyli cennych przeciwutleniaczy. Zawiera także cytrulinę, czyli aminokwas, który wywiera korzystny wpływ na regulowanie ciśnienia tętniczego krwi. Ze względu na wysoką zawartość wody jest owocem niskokalorycznym i świetnie sprawdzi się jako podstawa lub dodatek do letniego podwieczorku. Jadalne są także pestki arbuza, które są źródłem ,,dobrych”, nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dobre połączenie
Ponadto, jeśli będziemy chcieli zjeść większą porcję arbuza, warto łączyć go z produktami o niskim ładunku glikemicznym, np. ze źródłem białka: jogurtem lub kefirem naturalnym lub ze źródłem tłuszczu: pestkami, orzechami. W takiej sytuacji stworzymy po pierwsze wartościowy i odżywczy posiłek, a po drugie zmniejszymy indeks glikemiczny całej potrawy.
Zobacz także: Dieta insulinoporność
Znajomość pojęcia indeksu i ładunku glikemicznego może być także pomocna podczas dokonywania wyborów dotyczących włączania do diety innych owoców. Na przykład:
- Ananas ma IG = 60, czyli średni, natomiast 1 porcja ananasa o masie 120 g będzie miała ładunek glikemiczny = 7, czyli niski.
- Morele mają IG = 60, czyli średni, natomiast porcja 120 g moreli (2 średnie sztuki), będą miały ładunek glikemiczny = 5, czyli niski.
Ze względu na to, że trudno liczyć indeks i ładunek glikemiczny każdej porcji produktu na naszym talerzu, najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej podaży węglowodanów o niskim ŁG jest zachowanie umiaru. Nawet owoce o wysokim indeksie glikemicznym zjadane w racjonalnej ilości, połączone z produktami będącymi źródłem białka lub dobrej jakości tłuszczu nie wpłyną niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową pacjenta z cukrzycą, insulinoopornością, czy na diecie redukcyjnej.