Sierpień to czas, w którym zarówno rodzice, jak i dzieci powoli rozpoczynają przygotowania do nowego roku szkolnego. Do listy zakupów, poza niezbędną wyprawką szkolną warto dopisać lunchbox – czyli pojemnik na żywność, w którym każdy uczeń powinien zabierać do szkoły zdrowe i pożywne II śniadanie. Jakimi zasadami kierować się podczas przygotowywania posiłku na międzylekcyjną przerwę?
Wielkość i skład II śniadania
Warto zaplanować II śniadanie w taki sposób, aby było ono posiłkiem pełnowartościowym, czyli takim który składa się ze źródła białka, tłuszczu i węglowodanów. Należy także zastanowić się nad wielkością jego porcji. Pamiętajmy, że lekcje trwają często powyżej 5-6 godzin, do których należy dodatkowo doliczyć czas niezbędny na podróż do i ze szkoły. Warto zatem zadbać, aby w pudełku śniadaniowym oprócz ,,dania głównego” znalazła się także mniejsza, zdrowa przekąska oraz odpowiednia ilość płynów, najlepiej wody lub innych niesłodzonych napojów (np. herbata w termosie).
Ostateczna wielkość i kaloryczność II śniadania jest – tak jak każdy posiłek w diecie każdego z nas – kwestią indywidualną. Zależeć będzie od wieku dziecka, jego apetytu, ilości godzin spędzonych na lekcjach, czasu spędzonego na ewentualnych zajęciach dodatkowych (sportowych), pory spożycia następnego – obiadowego – posiłku.
Różnorodność II śniadania
Aby zachęcić dziecko do zabierania i spożywania zdrowego II śniadania w szkole, należy zadbać o jego różnorodność i atrakcyjność zarówno pod względem wyglądu, jak i smaku. Warto wziąć pod uwagę fakt, że przygotowany posiłek może być przez kilka godzin wystawiony na wyższą temperaturę, przez co może się np. rozmoknąć i stracić swój smak oraz przyjemny dla oka wygląd. Warto używać chrupiących warzyw (np. papryka lub ogórek do kanapek), odsączać niektóre warzywa z nadmiaru wody na ręczniku papierowym (np., pomidora) lub wybrać małe pomidorki koktajlowe, ostrożnie dobierać ilość smarowideł do kanapek (np. twarożku – większa jego ilość może mocno zmiękczyć pieczywo), zadbać o obecność kolorowych składników o różnej konsystencji.
Popularna bułka wcale nie musi być złym pomysłem na drugie śniadanie, pod warunkiem że nie będzie serwowana codziennie, oraz że przygotujemy ją zgodnie z kilkoma zasadami. Po pierwsze: wybierzmy pieczywo inne niż pszenne białe. Dobrze sprawdzi się bułka grahamka, bułka żytnia lub bułka razowa. Dostarczy ona cennego dla zdrowia błonnika pokarmowego i pozwoli nasycić na dłużej. Po drugie: dobierzmy odpowiednie smarowidło. Masło można zastąpić śmietankowym serkiem lub jedną z wielu dostępnych na rynku past warzywnych: z ciecierzycy (hummus), z bakłażana, z papryki, z pomidorów. Po trzecie, zadbajmy o źródło białka: plaster dobrej jakości wędliny, bogatego w wapń sera żółtego lub twarogu. Po czwarte: nie zapominajmy o warzywach, których w śniadaniówce ucznia powinno być jak najwięcej. Ze względu na to, że do samej kanapki nie jesteśmy w stanie zmieścić zbyt dużej ilości warzyw, warto je podać dodatkowo w formie sałatki lub kolorowych warzywnych słupków.
Co poza kanapką?
Istnieje wiele pomysłów na zdrowe i smaczne posiłki do lunchboxa poza kanapką. Mogą to być:
- Sałatki, których bazą powinny być zielone warzywa liściaste: mix sałat, rukola, sałata lodowa, sałata rzymska lub inne ulubione, które pozwolą stworzyć objętość dla naszego posiłku. Do sałatki warto dodać źródło białka: grillowanego kurczaka lub rybę, ser, lub roślinne źródła tego składnika w postaci roślin strączkowych, np. fasolę lub soczewicę. Źródłem węglowodanów złożonych może być ugotowany makaron razowy, kasza, ryż lub kromka pieczywa w postaci grzanek, natomiast źródła dobrego tłuszczu to olej roślinny, oliwa oraz pestki, nasiona i orzechy. Do naszej sałatki obowiązkowo dodajmy dużą garść ulubionych świeżych warzyw. W ten sposób stworzymy zdrowy, pełnowartościowy posiłek.
- Placuszki, czyli coś dla wielbicielki słodkich posiłków. Mogą to być placuszki
z płatków owsianych, mini omleciki lub pankejki, koniecznie z dodatkiem w postaci jogurtu i świeżych owoców. Przy takim posiłku warto zadbać, aby dodatkowa przekąska przeznaczona do zjedzenia w szkole stanowiła źródło warzyw – a więc do drugiego pojemnika można zapakować słupki marchewki, kalarepy, ogórka i papryki. - Inną propozycją słodkiego II śniadania mogą być wszelkiego rodzaju owsianki, jaglanki, ryżanki na zimno, przygotowane z dodatkiem mleka lub jogurtu, świeżych owoców i garstki posiekanych orzechów.
- Wrapy i tortille – najlepiej domowej roboty placki, do których składniki dobierzemy podobnie jak w przypadku kanapek. Będzie to jednak już inna, pozwalająca na zachowanie różnorodności w diecie propozycja.
Pakowanie posiłku
Wspomniane we wstępie artykułulunchboxy są świetnym sposobem na zaciekawienie drugim śniadaniem szczególnie młodszego ucznia. Kolorowe pudełka z nadrukowanymi ulubionymi postaciami z bajek, czy filmów mogą okazać się dodatkową zachętą do wybierania domowego posiłku zamiast kupowania gotowych sklepowych przekąsek. Warto także rozważyć kupno butelki na wodę z wygodnym zamknięciem lub termosu na ciepłą, niesłodzoną herbatę.
Dzieci lubią, kiedy zapakowane produkty są od razu gotowe do spożycia, dlatego pokrójmy warzywa w słupki, wrapy na połówki lub mini roladki, kanapki na dwie mniejsze części. Warzywa zawierające dużo wody zapakujmy osobno, aby w razie upadku pudełka
i rozdrobnienia warzywa nie zepsuły atrakcyjności pozostałych produktów.
Przykładowe przepisy na drugie śniadania do szkoły:
Kanapka z twarożkiem i warzywami; owoce; woda
Składniki:
- Bułka pełnoziarnista żytnia
- Plaster sera twarogowego
- 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
- Rzodkiewka
- Szczypiorek
- Sałata lodowa
- Plaster wędliny drobiowej
- Szczypta soli i pieprzu
- pomidorki koktajlowe
- 1 garść malin i 1 mały banan
- Butelka wody
Wykonanie: Bułkę przekrój na dwie połówki. Twaróg rozgnieć z niewielką ilością jogurtu (aby jego konsystencja nie była zbyt rzadka), dodaj posiekaną rzodkiewkę i szczypiorek. Wyłóż serek na połowę bułki. Ułóż na niej plaster wędliny i liść sałaty. Przykryj drugą połową bułki. Zapakuj kanapkę razem z umytymi pomidorkami, a w osobnej przegródce lub pojemniku umieść kawałki banana i maliny. Nie zapomnij, aby do posiłku dołączyć butelkę wody.
Tortilla z pastą warzywną, serem i warzywami; jogurt z owocami; woda
Składniki:
- Tortilla pełnoziarnista
- 1 łyżka dowolnej pasty warzywnej
- Sałata rzymska
- 2 plastry sera żółtego
- Papryka czerwona
- Ogórek świeży
- Jogurt naturalny
- Brzoskwinia
- 1 łyżka orzechów nerkowca
- Butelka wody
Wykonanie: Tortillę podgrzej przez kilka sekund w kuchence mikrofalowej lub na suchej patelni aby zmiękła i stała się elastyczna. Posmaruj ją pastą warzywną, ułóż liście sałaty, plastry sera żółtego, paseczki papryki i ogórka. Zwiń tortillę w rulon, zaginając najpierw jej dolny
i górny brzeg do środka, a następnie rolując boki. Przekrój ją na dwie połówki i przełóż do pojemnika. Do osobnego pojemnika przełóż jogurt, dodaj do niego pokrojoną w kostkę brzoskwinię oraz posiekane orzechy. Dołącz do posiłku butelkę wody.
Sałatka z tuńczykiem; owoc z gorzką czekoladą; herbata
Składniki:
- Sałata lodowa
- ½ puszki tuńczyka w sosie własnym
- Papryka czerwona
- Ogórek świeży
- ½ małej cebuli czerwonej
- 3 łyżki kukurydzy z puszki
- Oliwa
- Sól, pieprz,
- Banan
- Gorzka czekolada – 4 kostki
- Herbata czarna
- Sok ze świeżej cytryny i pomarańczy
Wykonanie: sałatę umyj, osusz, porwij na mniejsze kawałki i przełóż do pojemnika. Dodaj do niej odsączonego z wody i pokruszonego w rękach tuńczyka oraz dowolnie posiekane warzywa. Skrop oliwą i posyp przyprawami. Zapakuj także banana oraz paseczek gorzkiej czekolady. Do picia podaj herbatę z sokiem ze świeżych owoców – w ciepłe miesiące możesz przygotować herbatę na zimno, a w razie potrzeby dosłodź ją ksylitolem lub erytrytolem.
Placuszki bananowe z owocami; przekąska warzywna; woda
Składniki:
- 1 banan
- 2 jajka
- 30 g mąki pszennej razowej
- 2 łyżki płatków owsianych
- Szczypta cynamonu
- 1 łyżka oleju
- Jogurt naturalny
- Garść borówek
- Kiwi
- Marchew
- Kalarepa
- Pasta warzywna – 2 łyżki
- Woda
Wykonanie: Włóż podzielonego na mniejsze kawałki banana, jajka, mąkę, płatki owsiane
i cynamon do kielicha blendera i zmiksuj całość. Na patelni z rozgrzanym olejem usmaż okrągłe placuszki. Przełóż je na kratkę i odstaw do ostygnięcia. Ostudzone placuszki włóż do lunchboxa, polej jogurtem i posyp borówkami oraz pokrojonym w plasterki kiwi.Do osobnego pojemnika włóż pokrojone w słupki warzywa: marchewkę i kalarepę oraz dwie łyżki pasty warzywnej do maczania warzywa. Zapakuj także butelką z wodą.