Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) jest to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, czyli hormonu wydzielanego przez trzustkę, na skutek spożycia węglowodanów, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Innymi słowy: pomimo, że trzustka wydziela odpowiednią ilość insuliny, nie dociera ona w prawidłowy sposób do tkanek i komórek. Pogorszona odpowiedź tkanek na insulinę daje sygnał trzustce do wydzielania większej ilości insuliny. Insuliny w organizmie jest co raz więcej, a komórki i tkanki stają się na nią co raz bardziej oporne. Kiedy trzustka kontynuuje wydzielanie dużej ilości hormonu, z czasem może to skutkować przerostem i obumieraniem komórek beta trzustki, a to prowadzi do hiperglikemii i cukrzycy, ponieważ następuje zahamowanie wydzielania insuliny. Dlatego mówi się, że obniżenie wrażliwości na insulinę poprzedza wystąpienie pełnoobjawowej cukrzycy, nawet o ponad 10 lat. Obserwując u siebie objawy insulinooporności warto wykonać diagnostykę w kierunku tej jednostki chorobowej, aby móc w porę wprowadzić zmiany i ustrzec się przed cukrzycą.

Obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę jest rekompensowane przez hiperinsulinemię, czyli w początkowej fazie choroby wysoki poziom insuliny we krwi pozwala na regulowanie poziomu glukozy. Dzięki temu u części osób z insulinoopornością przez wiele lat nie rozwija się cukrzyca typu 2. U osób tych stwierdza się natomiast inne elementy składowe zespołu metabolicznego i problemy zdrowotne, czyli otyłość brzuszną, nadciśnienie tętnicze,hipertriglicerydemię, obniżone stężenie cholesterolu frakcji lipoproteinHDL (tzw. ,,dobry cholesterol”) oraz obecność małych, gęstych cząsteczek lipoproteinLDL (tzw. ,,zły cholesterol”).

Oprócz cukrzycy typu 2 negatywnymi następstwami insulinooporności mogą być także choroby układu sercowo-naczyniowego, niealkoholowe stłuszczenie wątroby oraz zespół policystycznych jajników.

Jakie są objawy insulinoporności?

Jakie są przyczyny insulinooporności?

Do rozwoju insulino oporności najczęściej prowadzi niewłaściwa dieta i zbyt mała aktywność fizyczna. Na skutek złego stylu życia dochodzi do gromadzenie się lipidów w komórkach mięśni i wątroby oraz kumulacji lipidów w komórkach tłuszczowych i rozwijającego się na skutek tego stanu zapalnego, spowodowanego przerostem tkanki tłuszczowej, wynikającego ze spożywania zbyt dużej ilości energii (kilokalorii). Błędy żywieniowe takie jak nieregularne posiłki, spożywanie przetworzonej żywności, spożywanie zbyt dużej ilości mięsa, zwłaszcza tłustego oraz słodyczy prowadzą do otyłości i mogą wpływać na obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę.

Insulinooporność może występować także niezależnie od masy ciała i mieć związek z genetyką, chorobami zakaźnymi, chorobami autoimmunologicznymi oraz schorzeniami nerek.

Czy mam insulinooporność?

Diagnostyka insulinooporności jest dosyć trudna. Za badanie będące złotym standardem uważa się klamrę hiperinsulinemicznąnormoglikemiczną (klamra metaboliczna). Badanie polega na podaniu do jednej żyły odłokciowej pacjentowi insuliny i glukozy i na pobieraniu krwi z drugiej żyły. Na podstawie tego kontrolowanego wlewu ocenia się ilość glukozy potrzebnej do utrzymania jej stałego stężenia we krwi. Klamrę stosuje się przede wszystkim w badaniach naukowych, ze względów praktycznych badanie to nie jest wykonywane przesiewowo.

Obecnie zaleca się wykonanie testu doustnego obciążenia glukozą (OGTT), znanego potocznie jako krzywa cukrowa. Jednym z najlepszych testów diagnostycznych IO wydaje się być krzywa insulinowa wykonana razem z krzywą cukrową. Badanie to daje obraz w jaki sposób organizm metabolizuje glukozę oraz wydziela insulinę.Przydatną metodą może być też określenie wskaźnika HOMA IR. Do jego wyliczenia potrzebna jest informacja o poziomie glukozy oraz insuliny na czczo. 

Jest to obecnie najbardziej popularny wskaźnik, kuszący do samodzielnego diagnozowania insulinooporności, co jest błędem i zawsze należy mieć na uwadzekonieczność szerszego spojrzenia na stan zdrowia i diagnostykę insulinooporności. W zaleceniach klinicznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2019 roku wskazano przydatność wskaźnika HOMA-IR do  rozpoznania insulinooporności u dzieci i młodzieży.

Mam zdiagnozowaną insulinooporność – co dalej?

Celem „leczenia” insulinooporności jest nie tylko jej zmniejszenie, ale także ochrona komórek beta trzustki przed obumarciem, czego konsekwencją będzie cukrzyca. Leczenie insulinooporności powinno być oparte na zmianie stylu życia: wprowadzeniu zdrowej diety i aktywności fizycznej. Redukcja masy ciała ma znaczny wpływ w leczeniu insulinooporności i zapobieganiu pojawieniu się cukrzycy.  Konieczna może być także farmakoterapia.

Insulinooporność wymaga zmiany nawyków żywieniowych, a nie jedynie chwilowej diety. U pacjentów chorujących na insulinooporność podstawowym celem dietetoterapii jest w przypadku nadmiernej masy ciała – jej normalizacja. W badaniach klinicznych wielokrotnie wykazano, że utrata masy ciała zwiększa insulinowrażliwość, chroni komórki beta trzustki oraz hamuje rozwój stanu przedcukrzycowego do cukrzycy.

Dieta w insulinooporności

Ilość i pory spożywania posiłków:Spożywaj posiłki regularnie, o stałych porach, bez podjadania między nimi. Ilość posiłków zależy od przyjmowanych leków, poziomu aktywności fizycznej, występowania symptomów takich jak senność poposiłkowa oraz wyników badań krzywej insulinowej. Jeśli w trzecim pomiarze badania poziom insuliny nie obniża się (w trzeciej godzinie testu), to można wysunąć wniosek, że dany organizm potrzebuje więcej czasu i jedzenie co 3 godziny nie będzie najlepszym wyborem. Wtedy sprawdzi się rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 4 posiłki w ciągu dnia. Podjadanie między posiłkami jest dużym problemem dla osób z insulinoopornością. Za podjadanie uważa się każdy dodatkowy posiłek dostarczający energię, nawet jeśli będzie to kawa z mlekiem. Powoduje to rozpoczęcie procesu trawienia, pobudzenie trzustki i wydzielanie insuliny.

Kaloryczność diety, czyli niezbędny do utraty masy ciała ujemny bilans energetyczny: dopasuj odpowiednią kaloryczność swojej diety. Nie powinieneś spożywać mniej kalorii, niż wynosi twoja podstawowa przemiana materii, ale jednocześnie aby unormować masę ciała konieczny jest ujemny bilans kaloryczny. Odpowiednią kaloryczność diety obliczy i zaproponuje dietetyk.

Cukier i jego zamienniki:  Bez wątpienia ilość cukru w diecie powinna ulec ograniczeniu.  Wyeliminuj słodzenie kawy i herbaty, picie słodzonych napojów,spożywanie słodkich przekąsek. Czy można czymś zastąpić cukier? Co z cukrem brązowym, miodem do herbaty lub słodzikami – czy są zdrowsze od białego cukru?

Cukier buraczany oraz trzcinowy wytwarzany jest z dwóch różnych roślin, jednak łączy je wspólny produkt końcowy – sacharoza, która stanowi ponad 99% cukru. Pozostała, minimalna ilość to składniki mineralne. Cukier buraczany występuje jako rafinowany (oczyszczony, najpopularniejszy biały cukier) lub nierafinowany (z pozostawioną melasą – ciemnobrązowym syropem). Natomiast cukier trzcinowy zazwyczaj jest dostępny w formie nierafinowanej – nie jest poddawany oczyszczaniu i zawiera nieco więcej składników mineralnych. Należy jednak pamiętać, że w przypadku każdego cukru ilość składników mineralnych jest tak mała, że nie stanowi znaczącej wartości dla naszej diety‍. Ponadto, producenci często zafałszowują cukier, barwiąc go karmelem na ciemny kolor.

Istnieje błędne przekonanie, że słodzenie herbaty lub kawy miodem jest zdrowe. Głównymi składnikami miodu są cukry (około 80%), woda ale też olejki eteryczne, kwasy organiczne, flawonoidy, enzymy, którym przypisuje się właściwości antybiotyczne i wzmacniające odporność organizmu. Niestety, swoje cenne właściwości miód traci w temperaturze około 45oC., zatem w gorącej herbacie miód staje się po prostu cukrem. Lepszym pomysłem będzie dodawanie miodu do owsianek i koktajli, a nie słodzenie nim gorącego napoju.

Czy słodziki są szkodliwe? Niskokaloryczne substancje słodzące zanim zostaną wprowadzone na rynek przechodzą szereg rygorystycznych badań i są oceniane przez wiele komisji pod kątem bezpieczeństwa dla zdrowia. Stewia, ksylitol czy erytrytol to naturalne substancje pochodzenia roślinnego, które z powodzeniem mogą zastąpić cukier w diecie.

Węglowodany – ich ilość oraz jakoś w diecie osób insulinoopornych

Węglowodany, które w diecie osoby zdrowej stanowią około 50-55% całkowitej energii diety, u osób z insulinoopornością powinny stanowić około 45% – a więc ilość węglowodanów w diecie powinna być nieco ograniczona, ale nie drastycznie eliminowana. Ważna jest natomiast jakość węglowodanów, a znaczącą większość powinny stanowić węglowodany złożone, będące źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy daje uczucie sytości i spowalnia wchłanianie glukozy.

Ważne jest także stosowanie diety o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny(IG) określa procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu węglowodanów. Innymi słowy określa jak szybko poziom glukozy we krwi podniesie się po zjedzeniu danego produktu spożywczego. W Internecie, książkach, ulotkach i broszurach można znaleźć tabele produktów spożywczych z podziałem w zależności od ich indeksu glikemicznego.Ważne jest także poznanie pojęcia ładunek glikemiczny, który z kolei bierze pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny, ale też porcję zjedzonych węglowodanów. Aby nie zagubić się w gąszczu informacji dotyczących indeksu i ładunku glikemicznego i nie zniechęcać się do diety poprzez konieczność gotowania z tabelami w ręce, warto znać  ogólne zasady i wskazówki pozwalające utrzymać zarówno indeks jak i ładunek glikemiczny naszej diety w ryzach.

Produkty spożywcze produkowane z białej, oczyszczonej mąki, czyli mąki powstałej z oczyszczonego ziarna pozbawionego łuski mają wysoki indeks glikemiczny. Dlatego należy unikać przede wszystkim oczyszczonej pszenicy (białe pieczywo, pieczywo cukiernicze, drożdżówki, ciasta, białe makarony), a nie zbóż ogółem. Wybieraj pieczywo na zakwasie, zamiast na drożdżach – produkty kiszone i fermentowane zmniejszają IG. Korzystnie będzie wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, brązowy ryż, gruboziarniste kasze (kasza gryczana, kasza pęczak, jęczmienna, orkiszowa, komosa ryżowa). Nie należy spożywać rozgotowanej kaszy jaglanej, kaszy kuskus, kaszy manny. Płatki owsiane są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, jednak mimo to należy pamiętać o kilku zasadach dobrej owsianki przy insulinooporności: płatki nie powinny być rozgotowane, lepsze będą płatki górskie niż błyskawiczne, korzystnie będzie łączyć je z jogurtem lub kefirem i pozostawić do lekkiego zmiękczenia, zamiast gotować na wodzie. Warto oprócz płatków owsianych spożywać też płatki gryczane, żytnie, jaglane, ryżowe i zadbać o różnorodność diety.

Warzywa i owoce w postaci surowej mają najniższy indeks glikemiczny, natomiast warzywa i owoce ugotowane lub upieczone do miękkości mają indeks wyższy. Jednak jedzenie warzyw w każdej postaci jest zalecane, zdrowe i nie należy ich unikać. Paradoksem jest unikanie gotowanej marchewki podjadając krakersy.

Warto pilnować czasu gotowania kaszy, makaronu i stosować gotowanie al dente. Z tego samego względu w diecie przy insulinooporności zdecydowanie korzystniej jest zjeść owoc w całości niż wypić sok z tego owoca, nawet samodzielnie wyciskane soki. Mniejszy indeks glikemiczny mają też mniej dojrzałe owoce. Spożywaj zatem warzywa jak najczęściej w postaci surowej. Postaraj się, aby ich ilość w posiłkach była większa. Jeśli dotychczas twoim przyzwyczajeniem było układanie dwóch plasterków pomidora na kanapkę,teraz pokrój całe warzywo w ósemki i ułóż na talerzu jako dodatek do posiłku. W diecie osób z insulinoopornością bardzo istotne jest wprowadzenie zielonych warzyw liściastych, takich jak kapusta, sałata, jarmuż, szpinak, czy brukselka. Stanowią one źródło kwasu foliowego, karotenu, witaminy C, wapnia, żelaza.

Owoce nie są zakazane w diecie insulinoopornych, ale ich ilość w jadłospisie powinna być znacznie mniejsza, niż warzyw. Są one źródłem wielu witamin i składników mineralnych, ponadto wprowadzenie słodkiego posiłku w nasz jadłospis opartego na owocach pozwala na łatwiejszą rezygnację ze słodyczy w postaci czekolady, batoników czy niezdrowych przekąsek. Ważne, aby spożywać owoce w formie jak najmniej przetworzonej, a więc wyeliminować owoce w syropach, owoce z puszki. Wyższy indeks glikemiczny mają takie owoce jak banan, czereśnie, winogrona czy arbuz, a więc ich jednorazowa porcja powinna być niewielka. Przeciwwskazane są także dżemu, konfitury, owoce w żelach i powidła. Najmniejszy indeks glikemiczny mają owoce jagodowe (jeżyny, borówki, maliny, jagody, truskawki) oraz owoce mniej dojrzałe.

Wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Nie musisz wybierać chudego twarogu lub mleka z 0% tłuszczu, ponieważ tłuszcz także jest nam potrzebny. Ale nie wybieraj też produktów pełnotłustych, czy mleka 3,2%. Złoty środek będzie najlepszym wyborem. Produkty mleczne są dobrym źródłem białka, na które rośnie zapotrzebowanie w przypadku insulinooporności. Przeciwwskazane są jednak takie produkty jak słodzone mleka, mleko zagęszczone, słodkie desery mleczne. Zaleca się spożywanie dwóch porcji nabiału dziennie, z czego za jedną porcję przyjmuje się ¾ szklanki jogurtu, kefiru, maślanki lub 100 g twarogu.

Mięso, ryby i jaja to produkty o niskim indeksie glikemicznym i w przypadku insulinooporności nie istnieją żadne szczególne zalecenia dotyczące ograniczenia tych produktów. Warto pamiętać natomiast o tym, że aby dieta była zdrowa, zbilansowana i różnorodna, warto szukać zamienników mięsa i stosować je w 3-4 dni tygodnia.Zamiennikiem mogą być suche nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, groszek, fasola, bób, ale także tofu. Korzystnie dla twojego zdrowia będzie zrezygnowanie z mięsa wieprzowego i z produktów mięsnych wysokoprzetworzonych, takich jak parówki, kiełbasy i inne wędliny.

Wprowadź do diety tłuszcze w postaci nasion, pestek, orzechów, awokado. Oprócz samego tłuszczu dostarczają one także witamin i składników mineralnych. Stosuj różnorodne oleje, dodawaj je na zimno do sałatek, surówek. Pamiętaj, że oleje i orzechy są produktami wysokokalorycznymi i ich ilość w diecie powinna być limitowana.

Wprowadź do diety produkty o działaniu obniżającym stężenie glukozy we krwi: orzechy, soję, czarną porzeczkę, sok z ogórków, kiszoną kapustę, kiełki, czosnek, cebulę. Naturalnym wsparciem może być morwa biała, z której liści parzy się herbatę. Morwa biała na zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi, może hamować glikemię poposiłkową oraz wydzielanie insuliny. Naturalne produkty, którym także przypisuje się działanie regulujące gospodarkę węglowodanową to: czarnuszka, chili, kozieradka, spirulina, pokrzywa zwyczajna.

W rozwoju insulinooporności dużą rolę odgrywa występowanie stanu zapalnego, dlatego warto zastosować zasady diety, pozwalające ograniczyć stan zapalny oraz stres oksydacyjny w organizmie. Istnieje grupa produktów pod nazwą ORAC – produkty o wysokiej zdolności pochłaniania rodników tlenowych. Należą do nich: cynamon, oregano, kurkuma, borówki amerykańskie, grejpfruty, jabłka, pomarańcze, gorzka czekolada, orzechy włoskie, pistacje, soczewica, fasola, awokado, czerwona kapusta, brokuły, szparagi.

W walce z insulinoopornością niezwykle pomocna będzie także aktywność fizyczna. Najważniejszą zasadą dotyczącą aktywności fizycznej jest zasada, aby wybrać taką formę aktywności, która będzie dla ciebie bezpieczna oraz będzie sprawiała przyjemność. Regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.

Poza odpowiednią dietą oraz aktywnością fizyczną istotne jest zadbanie o dobry sen, odpoczynek, w miarę możliwości unikanie stresu oraz przemęczenia.

I PAMIĘTAJ ! Powyższe zalecenia należy stosować w 90%, jednak porcja pszennej bułki, czy szklanka soku pomarańczowego spożywane sporadycznie, nie stanowią problemu, grunt aby nie stanowiły podstawy diety.

Bibliografia:

  1. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania
    u chorychna cukrzycę, 2019, tom 5 (nr 1)
  2. Stolińska-Fiedorowicz H., Insulinooporność leczenie dietą, Zwierciadło, Warszawa 2018
  3. Napiórkowska L., Franek E., Insulinooporność, a stan przedcukrzycowy, Post N Med 2017; XXX(02): 84-88
  4. Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M., Insulinooporność a przewlekła reakcja zapalna, PostepyHigMedDosw (online), 2016; 70: 1245-1257, dostęp 27.04.2020